Sisällysluettelo:

Saatko tarpeeksi rautaa vegaanisesta ruokavaliosta?
Saatko tarpeeksi rautaa vegaanisesta ruokavaliosta?

Video: Saatko tarpeeksi rautaa vegaanisesta ruokavaliosta?

Video: Saatko tarpeeksi rautaa vegaanisesta ruokavaliosta?
Video: Mistä vegaani saa rautaa? - VÄLTÄ RAUDAN PUUTE 2024, Maaliskuu
Anonim

Kuivatut pavut ja tummanvihreät lehtivihannekset ovat erityisen hyviä lähteitä rauta -, jopa parempi kalorimäärän perusteella kuin liha. Rauta imeytyminen lisääntyy huomattavasti ruokien syöminen sisältää C-vitamiinia yhdessä elintarvikkeet sisältävät rauta -. Kasvissyöjät tekevät ei ole suurempi ilmaantuvuus rauta - puute kuin tehdä lihansyöjät.

Kun tämä otetaan huomioon, tarvitsevatko vegaanit rautaa?

Koska hemi rauta - se imeytyy helpommin ruokavaliostasi kuin ei-hemi rauta -, vegaanit Usein suositellaan tavoittelemaan 1,8 kertaa normaalia RDA:ta. Vegaanit matalalla rauta - saannin tulisi pyrkiä syömään enemmän rauta --rikkaat ruoat, kuten ristikukkaiset vihannekset, pavut, herneet, kuivatut hedelmät, pähkinät ja siemenet.

Myöhemmin kysymys kuuluu, kuinka vegaanit lisäävät raudan imeytymistä? Kuinka lisätä raudan imeytymistä kasvisruoista

  1. Syö runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia: C-vitamiinipitoisten ruokien nauttiminen yhdessä ei-hemirautaa sisältävien ruokien kanssa voi lisätä raudan imeytymistä jopa 300 % (1).
  2. Vältä kahvia ja teetä aterioiden yhteydessä: Kahvin ja teen juominen aterioiden yhteydessä voi vähentää raudan imeytymistä 50-90 % (77).

Sen lisäksi, voivatko vegaanit saada tarpeeksi rautaa?

V: Kyllä ja ei. Nyt olet oikeassa murehtiessasi saada tarpeeksi rautaa . Itse asiassa se on niin yleistä kasvissyöjä ruokavaliot - soijapavuista rikastettuihin viljoihin - että monet tutkimukset ovat dokumentoineet sen kasvissyöjät itse asiassa saada yhtä paljon rauta - lihansyöjinä tehdä.

Mitkä vegaaniruoat sisältävät runsaasti rautaa?

Kasvissyöjät raudan lähteet

  • Palkokasvit: linssit, soijapavut, tofu, tempeh, lima pavut, mustat pavut, kikherneet.
  • Jyvät: kvinoa, väkevöidyt viljat, ruskea riisi, kaurapuuro.
  • Pähkinät ja siemenet: kurpitsa, kurpitsa, mänty, pistaasi, auringonkukka, cashewpähkinät, kuorimaton seesami.
  • Vihannekset: tomaattikastike, sveitsi mangoldi, kaulavihannekset.

Suositeltava: